[사진=게티이미지뱅크]플랭크는 코어 근육을 강화하는 가장 효과적인 운동이다. 엎드려 뻗친 자세를 유지하는 운동이기에 특별한 공간이나 값비싼 장비도 필요 없다. 복근, 척추기립근 등 몸을 지탱하는 심부 근육을 강하게 한다.
운동 관련 기사를 보면 "1분을 버티지 못한다면 코어 근육이 약한 상태"라거나 "매일 3분씩 해야 한다"는 말이 나오지만, 초보자에겐 만만치 않은 도전이다. 미국 건강 매체 '위민스 헬스'가 플랭크를 얼마나 버텨야 근육을 튼튼하게 하는지 전문가에게 물었다.
당연히 개인 차가 크다. 뉴욕의 공인 체력관리사 앨버트 매스니는 플랭크 자세를 유지하는 시간은 체력에 따라 " 10 초가 될 수도, 1분이 될 수도 있다"고 말했다.
일반적인 지침은 1분씩 3세트다. 그러나 1분이 도저히 무리인 사람도 있다. 10 초든 20 초든 짧은 시간에서 시작하되 60 초를 목표로 조금씩 버티는 시간을 늘려나간다.
10 초밖에 못 버티더라도 플랭크의 운동 효과는 있다. 다만, 10 초를 버티고 5~10 초 휴식 후 다시 10 초를 버티는 식으로 3~6 회를 반복해야 효과를 높일 수 있다.
1분을 버틸 수 있다면 자세에 신경을 써야 한다. 양발을 모으고 배, 엉덩이, 허벅지에 힘을 주는 식으로 운동 강도를 높일 수 있다.
그러나 근력이 충분하지 않은 사람이 버티는 시간을 억지로 늘리려 애쓰는 건 위험하다. 자세가 흐트러진 채 시간만 끌면 허리에 무리가 간다. 장기간 누적되면 허리가 굽을 수도 있다. 요컨대 바른 자세를 유지할 수 있을 때까지 버티되 1분을 목표로 하면 된다.
