불면증, 기상시간에 숨겨진 해결 비법?!

우리 몸의 생체시계는 빛에 따라 움직인다?

1729년 장 자크 마랭은, 미모사 잎이 빛 자극을 차단한 상태에서도 해 뜰 무렵에 잎을 펴고, 해 질 무렵에 잎을 닫는다는 것을 발견하였다.
외부 자극과 무관하게 생물체의 생리적 행태를 조절하는 장치가 생물체 속에 들어있다는 것을 발견한 것이다.

사람의 생리적 반응에도 리듬이 있다.
뇌파는 약 0.1초, 심장박동은 1초, 호흡은 10초, 렘수면과 비렘수면은 90분, 수면과 각성은 24시간의 주기(수면-각성 리듬은 약 24시간의 주기를 가지므로, 일주기(circardian) 리듬이라고 부른다.)를 가진다.

일주기 리듬은 지구의 자전 속도와 같이 24시간이면 가장 이상적일 것 같으나 그렇지 않다.
사람의 생리적 일주기는 약 25.3시간이다.
즉 생체 리듬과 지구의 자전 주기를 기준으로 만들어진 사회적 리듬 사이에는 약 1.3시간의 불일치가 있다.
그러나 대부분의 사람들은 24시간 주기에 맞추어 별문제 없이 살고 있다.
이는 외부적인 자극, 예를 들어 이미 정해져 있는 출·퇴근 시간, 식사 시간, 회의 시간 등에 우리 몸의 생체 리듬이 맞추어진 결과이다.

사진_픽사베이

사람 몸의 생체 리듬을 사회적 리듬에 맞추어 주는 가장 중요한 자극은 아침의 햇빛이다.

우리가 창이 있는 침실에서 잔다고 하자.
아침이 되어 해가 떠오르면 주위가 점차 밝아진다.
눈꺼풀을 통과한 빛이 망막으로 조금씩 전달되고 빛 자극이 우리 뇌로 전달되면서 수면 호르몬인 멜라토닌 분비가 줄어든다.
천천히 잠에서 깨게 된다.

아침에 일어나 밝은 해를 바라본다면 더 강력한 빛 자극이 뇌로 전달될 것이고 멜라토닌은 급격히 줄어들 것이다.
우리 뇌는 활짝 깰 것이다.
이때 우리 몸의 생체 리듬도 다시 맞추어진다.
즉 1.3 시간의 불일치가 이때 해결된다.
그러므로 아침에 햇빛을 보는 것은 우리 몸의 일주기 리듬을 리세팅(resetting) 시키는 것이다.

아침에 일어나고 햇빛을 보는 그 시각을 기준으로 해서 약 14시간 후에 수면호르몬인 멜라토닌이 자연적으로 분비되기 시작한다.
그날 밤의 잠은 이미 아침 기상과 함께 준비되고 시작되는 셈이라 해도 과언이 아니다.
그러니 원하는 시간에 자고 싶으면 그 시간보다 14시간 전에 일어나야 한다.
잠자리에 드는 시간보다 자리에서 일어나는 시간이 불면증 치료에 더 중요한 이유이기도 하다. 

잘 자고 싶다면, 아침에 잠이 깨면 과감하게 자리를 박차고 일어나는 습관을 들이자.
그리고 밝은 햇빛을 보면서 그날 밤의 숙면을 예약하자.