외식보다 집밥이 낫다? 건강한 집밥에 숨겨진 위험한 비밀

집밥이 위험하다

미국 워싱턴대의 보건계량평가연구소(IHME)가 발표한 ‘2017년 세계 질병부담연구’ 보고서에 따르면 조기 사망자 5명 중 1명은 잘못된 식습관(1100만 명)이 원인인 것으로 나타났다. ‘질 낮은 식단’이 심혈관질환이나 암을 유발하기 때문이다. 이는 고혈압(1040만 명)이나 흡연(800만 명)보다 높은 수치다.

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보건복지부와 질병관리본부가 발표한 ‘2017년도 국민건강영양조사’ 결과에 따르면 우리나라 사람 3명 중 1명(32.6%)은 하루 1회 이상 외식을 하는 것으로 나타났다. 10년 전 4명 중 1명(24.2%)이던 것에 비하면 크게 늘어난 수치다. 특히 남자(41.0%)의 외식률이 여자(23.8%)보다 높았다. 그렇다면 집밥을 많이 먹는 여성의 식생활이 남성보다 건강하다고 할 수 있을까?
꼭 그렇지는 않다. 경북대 식품영양학과 연구팀이 국내 10개 지역에서 600개 메뉴를 수거해 살펴본 결과, 집에서 만든 반찬의 나트륨 함량이 더 높았다. 즉 집밥이 더 좋은 식재료를 사용하고 더 위생적인 조리가 가능할지는 몰라도 영양 면에서 우수하다고 말하기는 힘들다는 것.

 

우리나라 국민의
하루 평균 나트륨 섭취량은
3668.9mg으로 
세계보건기구 권고 기준보다
1.8배 높으며,
섭취하는 나트륨의
절반 이상(53%)을
집밥으로 섭취하고 있다

알고 보면 집밥이 더 짜다

집밥은 건강한 식생활의 기본이지만 나트륨 함량만 놓고 보면 그렇지도 않다. 특히 반찬은 외식보다 가정식이 더 짜다. 조사 결과, 집에서 만든 볶음 반찬 1인분의 나트륨 평균 함량은 924mg이지만 외식은 879mg, 조림 반찬은 집이 627mg, 외식이 361mg, 찜 반찬은 집이 1430mg, 외식이 1123mg이었다. 쉽게 말해 멸치볶음이나 생선조림, 제육볶음 등은 집 반찬이 식당 반찬보다 많으면 2배 가까이 짜다.
그나마 탕이나 찌개 종류는 집 음식이 덜 짰다. 그런데 여기에도 문제가 있다. 가정 간편식 시장의 두드러진 동향 중 하나가 국, 탕, 찌개류의 매출이 꾸준히 높아지고 있다는 점이다. 특히 밥상에 국이나 찌개가 있어야 된다고 생각하는 50대 이상이 국물 요리 간편식의 주 소비층으로 대두되고 있다. 이렇게 되면 결국 짠 집 반찬에 짠 외식 국물 요리로 식사를 하는 셈이다.

짜더라도 집밥이 나은 것 아닌가?

우리나라 국민은 나트륨의 절반 이상(53%)을 가정식에서 섭취한다는 조사 결과가 있다. 어떤 식품으로 나트륨을 섭취하는지 살펴봤더니, 김치, 소금, 간장, 된장, 라면, 고추장 순이었다. 특히 집에서 만든 김치와 장의 나트륨 함량이 외식보다 높았다.
흔히 집에서 국산 재료로 만든 김치나 직접 담근 수제 장류가 건강에 좋다고 생각하지만 여기에도 함정이 있다. 가정식 배추김치의 염도는 2.20%로, 단체 급식(1.83%)이나 식당(1.93%) 메뉴로 나오는 배추김치보다 짰고, 장류도 마찬가지였다. 가정식 간장의 100g당 나트륨 함량은 6649mg으로, 단체 급식(5114mg)과 외식(5719mg)에서 사용하는 간장보다 나트륨 함량이 훨씬 높았다. 직접 담근 장아찌나 젓갈이 건강식이라고 오해하기도 한다. 세계보건기구의 산하 기구인 국제암연구소(IARC)에 따르면 소금에 절인 음식은 암 유발이 확실한 ‘1군 발암물질’로 분류된다.

열량보다 나트륨이 더 큰 문제

나트륨의 과다 섭취가 고혈압, 비만, 심장질환, 암 등을 유발한다는 것은 너무나 잘 알려진 사실이지만 우리는 나트륨 함량보다는 열량을 더 중요하게 여기는 경향이 있다. 식품을 구입할 때 영양 표시를 읽는지 여부를 조사했더니, 열량을 확인하는 사람은 5명 중 2명(41.4%)인 반면, 나트륨 함량을 확인하는 사람은 10명 중 1명(12.6%)에 불과했다.
세계보건기구는 하루에 나트륨을 2000mg 미만으로 섭취할 것을 권고하고 있지만 한국인의 나트륨 1일 평균 섭취량은 3668.9mg(2017년)으로, 권고량의 두 배에 가깝다. 건강하다고 믿는 집밥 한 끼로도 1일 나트륨 섭취량을 초과할 수 있다. 패스트푸드나 인스턴트식품 대신 집밥을 먹는다고 해서 무조건 건강한 식생활이라고 할 수 없는 가장 큰 이유다.

한식은 무조건 건강하다는 오해

사실 집밥이 건강하다고 생각하는 가장 큰 이유는 한식이 몸에 좋다는 믿음 때문이다. 물론 한식은 매우 건강한 전통식이다. 김치나 발효 장류에 항암 성분이 풍부하다는 것도 많은 연구를 통해 밝혀진 사실이다. 그러나 여기에도 함정이 있다. 전통식의 대명사인 김치나 된장은 과연 암 예방에 도움이 될까? 
국가암정보센터 자료에 따르면 된장이나 청국장에는 콩의 항암 성분이 함유되어 있고 발효 과정을 거치면서 암 예방 효과가 콩보다 더 커진다. 하지만 소금도 다량 함유되어 있어 암 발생 위험을 증가시키기도 한다. 실제 된장 섭취량이 많아지면 위암 위험이 증가한다는 연구 결과가 있다. 김치도 마찬가지다. 암 예방 성분도 풍부하지만 동시에 위암 유발 성분인 소금 함량이 많아 김치를 먹는 것이 암 예방에 도움이 되는지는 명확하지 않다. 한식이 주는 건강상 이점을 얻기 위해서는 짜지 않게 만들어 먹어야 한다.

건강식에도 함정이 있다

건강 때문에 식단을 바꿀 때 가장 먼저 시도하는 것이 현미밥에 채식 식단이다. 현미는 백미에 비해 식이섬유가 많고 혈당을 올리는 당질 함량이 적다. 하지만 현미, 백미보다 더 중요한 것은 양이다. 백미밥 한 공기를 먹던 사람이 현미밥 한 공기를 먹는다면 혈당 수치가 좋아지지 않는다. 차이는 미미하다. 현미를 먹되 양을 줄여야 한다. 그런데 어떤 사람은 현미밥이니까 더 먹어도 된다고 생각하기도 한다. 결국 혈당이 더 올라간다.
비빔밥은 다양한 채소를 먹을 수 있어 대표적인 건강식으로 꼽힌다. 하지만 가정식과 단체 급식, 식당에서 제공되는 비빔밥을 수거해 조사한 결과, 1인분의 평균 나트륨 함량이 1050mg이었다. 일반적으로 나트륨 함량이 높다고 생각하는 육개장이나 된장찌개(800mg)를 먹을 때보다 나트륨을 더 많이 먹게 된다. 비빔밥 한 끼로 1일 나트륨 섭취 제한량(2000mg)의 절반을 섭취하게 되는 셈이다.

집에서 혼밥하는 사람은 더 주의

울산시 중구 보건소에서 실시한 흥미로운 조사가 있다. 2011년부터 경로 식당에서 저염식으로 무료 급식을 하면서 매주 금요일마다 국 대신 숭늉과 나트륨 배출을 돕는 바나나 등을 제공했다. 그리고 식사를 하러 오는 노인들의 혈압을 측정했더니 수축기는 8.8mmHg, 이완기는 3.6mmHg가 평균적으로 감소했다. 즉, 집에서 혼자 삼시 세끼를 다 먹었을 때보다 하루 한 끼 급식소에서 저염식을 먹은 뒤 혈압이 떨어졌다.
집에서 먹는 혼밥은 대부분 비슷하다. 먹다 남은 국이나 찌개에 밥을 말아 먹거나 김치나 장아찌를 종류대로 늘어놓고 먹는다. 탄수화물과 나트륨만 과다 섭취하는 식단이 되는 것이다. 이런 식사라면 낮에 혼자서 집밥을 먹는 이들은 소고기나 참치가 들어간 김밥을 사다 먹는 게 나을 수 있다. 

TIP. 집 간장으로
저염 간장 만들기

재료

조선간장 600g, 화이트와인 300g, 사과 100g, 레몬 50g, 양파·마늘 25g씩, 통후추 1g

방법

1 사과, 레몬, 양파는 먹기 좋게 썰고 마늘은 편으로 썬다. 
2 유리병에 조선간장과 화이트와인을 넣는다. 
3 2에 모든 재료를 넣고 뚜껑을 닫아 7일 정도 숙성시킨다. 
4 일주일 뒤 깨끗한 면포에 걸러 유리병에 담아 국간장으로 사용한다. 

출처 식품의약품안전처

식품의약품안전처가
‘나트륨 줄이기
소비자 인식조사’를
실시한 결과,
나트륨을 줄일 필요가 있다고
답한 사람은 81.4%였지만,
줄이기 위해 노력한다는 사람은
44.5%에 그쳤다

집밥이 건강해지기 위한 조건

1. 된장찌개보다 미역국

조사 결과, 집에서 만든 국ᆞ탕ᆞ찌개류 중에서 가장 염도가 높은 음식은 된장찌개고 그다음이 된장국과 육개장이다. 반면 염도가 가장 낮은 음식은 미역국과 동태찌개다. 된장이 몸에 좋은 식재료이기는 하지만 짜다는 것이 문제다. 시판 된장을 구입할 때는 반드시 나트륨 함량을 확인해서 저염 된장을 선택하고, 집 된장을 사용할 때는 된장찌개보다는 된장국을 끓인다.

2. 샐러드에는 오일 드레싱

아무리 몸에 좋은 채소도 시판 드레싱을 뿌려서 버무려 먹으면 당질 폭탄이 될 수 있다. 당질 함량이 높은 과일 드레싱이나 허니머스터드 드레싱보다는 프렌치 드레싱이나 오리엔탈 드레싱처럼 오일로 만든 드레싱을 선택한다. 이때도 뿌려서 버무리기보다는 찍어 먹는다.

3. 칼국수나 잔치국수는 당질 폭탄

별식으로 만들어 먹는 국수 요리는 당질 함량이 매우 높고 국물까지 다 먹으면 나트륨 섭취량도 1일 권고량을 넘는다. 여기에 밥까지 말아 먹으면 최악! 국수의 양은 절반으로 줄이고 고기나 두부, 달걀 등 단백질 고명이나 반찬을 곁들인다.

4. 국물에 밥 말아먹지 않기

우리나라 사람 46.6%는 국물까지 남김없이 먹는다는 조사 결과가 있다. 집에서 국이나 탕, 찌개는 심심하게 끓이려고 노력하지만 국물까지 다 마시면 나트륨 초과 섭취를 피할 수 없다. 국물 한 컵만 덜 먹어도 하루 나트륨 섭취량을 절반 가까이 줄일 수 있다. 되도록 국물 요리에는 밥을 말아서 먹지 말고 젓가락으로 먹는 습관을 들인다.

5. 가정간편식 구입할 땐 나트륨 함량 확인

밑반찬은 한번에 만들어 두지만, 국이나 찌개는 간편식을 구입해서 필요할 때마다 데워 먹는 경우가 많다. 기본적으로 국물 요리는 나트륨 함량이 높지만 비슷한 종류도 브랜드나 부재료에 따라 나트륨 함량 차이가 크다. 김치찌개 같은 경우, 100g당 나트륨 함량이 30% 많은 제품도 있다. 꼭 나트륨 함량을 확인하고 구입하도록 한다.

6. 생선은 구이보다 조림이나 찜

생고등어조림 한 토막에는 284mg, 자반고등어구이 한 토막에는 990mg의 나트륨이 들어 있다. 생선을 구울 때는 대부분 소금을 뿌리기 때문에 찜이나 조림으로 조리했을 때보다 나트륨 함량이 훨씬 높다. 실제로 자반(절인 생선)을 많이 먹을수록 전립선암의 위험도가 2배 정도 증가한다는 연구 결과가 있다. 생선을 구워 먹고 싶다면 소금 대신 새콤한 식초나 레몬, 매콤한 고추냉이로 맛을 낸다.

7. 일주일에 두 번 고기 먹는 날

계명대 식품보건학부의 연구에 따르면 가정식이 급식이나 외식에 비해 동물성단백질 섭취 비율이 낮았다. 일주일에 두 번은 고기 먹는 날로 정해 집에서 고기 요리를 하자. 흔히 간이나 허파 같은 내장이나 부산물은 지방 함량이 낮다고 생각하지만 삼겹살의 3~5배에 이르는 콜레스테롤이 함유되어 있으므로 주의가 필요하다. 소고기는 등급이 높을수록 고급이지만 지방 함량도 높아지므로 건강에는 등급이 낮은 고기가 좋다.