식사한 뒤 10 분 걷기의 탁월한 효과
식사 후 가볍게 걷기를 하면 체중 감량과 혈당 조절에 도움이 된다. [사진=클립아트코리아]걷기는 쉽게 할 수 있는 가성비 좋은 운동으로 꼽힌다. 걷는 데는 별다른 장비가 필요 없다. 특별한 재능이 요구되는 것도 아니다. 그저 양팔을 흔들며 가볍게 발을 앞으로 디디면 된다. 효과는 크다. 매일 일정량 이상을 걸으면 비만, 심장병, 당뇨병은 물론 암에 걸릴 위험도 낮아진다. 하루 중 언제나 걸어도 도움이 된다. 특히 몸에 도움이 되는 걷기 시간대가 있다. 피트니스·영양 매체 '베리웰피트닷컴' 등의 자료를 토대로 이에 대해 알아본다.
◇걷기의 체중 감량 효과
하루에 소모하는 기본적인 칼로리 소모량이 있다. 이 소모량은 매일 비교적 일정한 수치를 보인다. 바삐 움직인 날, 걷기 등의 운동을 한 날에는 추가적인 칼로리 소모가 일어난다. 체중 감량에는 칼로리 섭취와 소비의 관계가 큰 역할을 하기 때문에 걷기 등 움직임이 많을수록 체중 감량 목표를 이룰 가능성은 높아진다.
운동은 혈당 수치의 조절을 돕는다. 제2형 당뇨병 환자들을 대상으로 한 연구에 따르면 매일 식사 후 10 분 걷기는 그 외의 시간대에 30 분씩 걷는 것보다 혈당 수치를 낮추는데 유리했다. 또한 미국당뇨학회( ADA )에 실린 연구에서는 당뇨병 전증 환자에서도 유사한 효과가 확인됐다.
◇식사 후 걷기, 혈당 수치 조절
운동은 혈당 수치를 조절하는데 도움이 된다. 활기차게 걷기와 같은 중간 강도 운동을 하면 심장박동 수(심박수)가 증가하는데, 이때 근육은 탄수화물이나 당분을 에너지원으로 우선적으로 사용하게 된다. 즉 식사 후 혈당이 올라간 뒤 걸으면 근육이 이 혈액 내 당분들을 사용한다는 것이다.
혈당 수치를 조절하는 것은 심혈관계 건강을 지키는데 있어 매우 중요하며, 체중 감량을 하는 데도 유리하다. 혈당 조절이 잘 안 되면 여분의 혈당이 지방으로 전환돼 살이 보다 쉽게 찔 수 있다. 식사 후 운동은 췌장이 인슐린과 함께 혈당을 조절하는 수고를 덜어준다는 점에서도 좋다.
이러한 효과를 얻기 위해 권장되는 적정 운동량이 있다. 매주 활기차게 걷기 등의 중간 강도 운동을 150 분가량 하면 된다. 이는 하루에 20 분만 운동에 시간을 할애해도 심장병, 당뇨 등의 위험을 낮추고, 뼈 건강과 체중 감량 효과까지 얻을 수 있다는 뜻이다.
하루 중 언제 걸어도 걷기 운동은 우리의 정신 건강과 신체 건강에 도움이 된다. 하지만 식사 후 걷기는 현대인에게 가장 흔한 질병 중 하나인 제2형 당뇨병이나 당뇨병 전증이 있는 사람의 혈당 조절을 돕는다는 점에서 이점이 있다.
아직 특별한 건강상 이슈가 없는 사람도 예방 차원에서 걷기 운동을 통해 체중을 감량하고, 전반적인 건강을 개선하는 도움을 받을 수 있다. 단, 식사 직후 운동은 복통을 일으킬 수 있기 때문에 우선은 산책하듯 가볍게 걷고, 중간 강도 이상의 걷기는 어느 정도 속이 가벼워진 뒤 해야 한다.
