내장지방 쌓이면 당뇨병 위험 높아
내장지방이 많이 쌓이면 당뇨병을 비롯한 고혈압과 대사증후군 발병 위험이 커진다.
내장지방은 피부 밑에 축적되는 피하지방과는 달리 뱃속 깊숙이 장기 사이에 위치하는
지방을 말한다. 그 양이 과도하게 늘어나면 염증성 물질이 만들어져 전신으로 퍼진다.
이로 인해 체내 염증이 쌓여 당뇨병, 심뇌혈관질환, 암 등의 위험이 높아진다.
대한비만학회 분석 결과에 따르면, 체중과 허리둘레가 모두 비만인 그룹은
정상인 그룹에 비해 당뇨병(2.7배), 고혈압(2.2배)에 걸릴 확률이 두 배 이상 높았다.
바나나
섬유질과 칼륨이 풍부해 적게 먹어도 포만감이 느껴진다.
인슐린 저항성에 긍정적인 영향을 미치는 저항성 전분이 풍부하다.
인체가 포도당을 효율적으로 사용할 수 있게 하고, 혈당이 높아지지 않도록 돕는다.
이는 당뇨병 예방은 물론 뱃살을 빼는 데 필요한 영양소를 달성하는 데 도움이 된다.
계란
계란은 칼로리가 낮고 단백질이 풍부하다. 단백질이 풍부한 만큼 포만감을 증가시켜
식욕 억제에 도움이 된다. 근육 생성에도 효과적이다. 특히, 흰자에는 단백질이 3.5g
들어있는 반면 지방은 거의 없기에 근육을 키우려면 흰자를 챙겨 먹는 게 좋다.
아보카도
아보카도는 단백질과 불포화지방산이 풍부해 뱃살 감량에 효과가 있다.
매일 아보카도 하나를 섭취하면 체중 감량은 물론 콜레스테롤 수치 개선에도 도움이 된다.
2013년 영양학 저널에 게재된 한 연구에서는 과체중 연구 참여자들을 대상으로 평소애
먹는 점심 식단에 아보카도 반 개를 추가했다. 그 결과, 참여자 중 28%가 아보카도를
먹지 않은 그룹에 비해 오후 5시까지 지속적인 포만감을 느끼는 것으로 나타났다.
그릭 요거트
일반 요거트보다 단백질 함량이 높아 다이어트에 효과적이다.
오랫동안 포만감을 느끼게 해준다. 미국 하버드대학교 연구에 따르면 그릭 요거트가
포함된 고단백 식단을 한 그룹은 저단백 식단을 한 그룹보다 체중과 지방이 감소됐다.
견과류
섬유질이 풍부해 포만감이 오래 유지된다. 견과류의 단백질 함량은 약 20%로,
육류와 비슷한 수준이다. 아몬드를 오전 간식으로 먹으면 당일 섭취하는 칼로리가
줄어들어 체중 조절에 도움이 된다. 뉴질랜드 오타고대학교 연구팀이 성인 100명을
대상으로 생아몬드 42.5g 또는 동일한 칼로리의 비스킷을 섭취하게 한 결과,
아몬드를 오전 간식으로 섭취한 그룹이 칼로리를 적게 섭취한 것으로 나타났다.
ㄱㅅ