한 살이라도 젊었을 때 근육을 만들어 놔야 나이 들어서도 근력을 유지할 수 있다.
근육을 만들고 싶다면 매 끼니당 단백질 30g 가량을 섭취하면 효과적이다. 소화에
시간이 걸리는 단백질을 먹으면 포만감을 느낄 수 있어 다이어트에도 제격이다.
물론 단백질 보충제도 있지만, 단백질 보충제는 금방 질리기 마련이다.
닭고기
운동하면서 근육을 만들 때 먹는, 가장 흔한 음식이 닭 가슴살일 것이다.
하지만 닭 가슴살과 그 외 다른 부위의 단백질 차이는 그리 크지 않다.
닭 가슴살이 퍽퍽하고 물려 먹기 어렵다면 다른 부위를 먹어도 상관 없다.
닭고기는 다른 고기와 달리 지방 함량이 낮으면서도 단백질 함유량이 높다.
또한, 탄수화물도 없으므로 배부를 때까지 먹어도 좋다.
달걀
단백질로 가득 찬 완전 식품이다. 품질 좋은 단백질뿐만 아니라 비타민A,B,D군과
미네랄이 많이 들어있다. 근육 생성을 돕고 눈과 뼈의 건강, 피로 해소에 도움을 준다.
대사 기능과 면역계에 좋은 영향을 주는 필수 비타민과 미네랄도 함유하고 있다.
연어
달걀에 스크램블해서 먹거나 채소 샐러드에 얹어 먹으면 좋다.
훈제연어 3온스(약 85g)를 먹으면 약 15g의 단백질 섭취가 가능하다.
연어에 풍부하게 포함된 오메가-3 지방산은 근육 생성뿐만 아니라 혈액순환을 원활하게
하고 뼈의 형성을 촉진한다. 또한, 좋은 지방도 많아 다른 식품에 비해 포만감도 더 든다.
소고기
좋은 단백질과 함께 근육 조직에 좋은 아미노산이 풍부하게 포함돼 있다. 주요 비타민과
미네랄도 많으며 특히, 근육의 생성에 관여하는 '공액리놀레산'이라는 물질이 들어있다.
고구마
칼륨은 신체 기능을 유지하는 데 꼭 필요한 성분 중 하나다.
몸에 칼륨이 부족하면 근육이 약화될 수 있다. 중간 크기의 고구마 한 개의 열량은
103cal에 불과하지만 칼륨은 542mg이나 들어있다. 비타민A는 하루 권장량의 438%,
비타민C는 37%를 함유하고 있으며 이 외에도 칼슘과 철분, 섬유질도 풍부하다.
혈당 수치를 천천히 올려 공복감이 늦게 오고, 장과 소화에 좋은 섬유질도 많다.
