[더,오래] 김병곤의 명품운동 레시피(9)
여러분은 스스로 호흡하고 있다는 것을 느끼며 지내나요, 아니면 너무 당연해 느끼지 못하고 있나요. [사진 pixabay ]
“과연 여러분은 스스로 호흡하고 있다는 것을 느끼면서 지내나요, 아니면 자신의 호흡이 너무 당연해 느끼지 못하고 지내나요.”
우리는 간혹 매우 중요하지만 당연하게 생각해 오히려 무관심하게 지내는 일이 있다. 우리의 호흡도 그중의 하나가 아닐까 한다. 내가 몸짱이 되려는 사람에게 운동을 지도할 때 덤벨과 바벨을 드는 법을 가르칠 거라고 생각할지 모르지만, 사실은 호흡과 자세부터 일러준다.
생각보다 올바른 자세와 호흡을 하는 사람을 만나기 쉽지 않다. 그렇다면 대다수의 사람은 좋지 못한 호흡으로 하루하루 살아가고 있다는 이야기다. 심하게 이야기하면 ‘호흡이 꺼져가고 있다’라고도 할 수 있다.
‘내 호흡이 꺼져가고 있다’
스스로가 호흡하고 있다고 느끼지 못하거나, 최근에 숨차게 운동을 해본 적이 없고. 배가 가슴보다 높으며, 복부에 힘을 주려고 해도 힘이 들어가지 않고, 허리의 통증이 빈번하게 발생한다면 내 호흡이 꺼져 가고 있다고 판단할 수 있다.
사람은 1분에 보통 13~16번의 호흡을 하면서 살고 있다. 보통 1분에 호흡수가 많다는 것은 폐의 용적이 작다는 것이고 용적이 작다는 것은 폐 기능이 약해져 있다고 할 수 있다. 최근에 숨차게 운동을 해본 적이 없다는 것은 폐의 용적이 작아지는 것을 허용하며 지낸다는 말이다. 숨차게 운동을 하면 폐의 용적을 늘어나게 한다.
배의 높이가 가슴보다 높다는 것은 공기를 마시고 뱉는 능력을 갖추고 있는 호흡근의 기능이 떨어져 있다는 의미다. 복부에 힘을 주어도 힘이 들어가지 않는 것은 호흡에 지대한 영향을 주는 횡격막을 움직이는 힘이 없다는 말이다. 허리의 통증이 자주 있다는 것은 호흡을 포함한 코어 근력이 약하기 때문에 반복적으로 허리 통증이 나타나는 것이다.
위의 다섯 가지 사항에 해당한다면 나의 폐기능(심장 기능)이 약해져 꺼져 가고 있다는 것을 의미한다. 우리가 모르는 사이에 폐의 용적이 줄어든다면 산소와 에너지의 운반 기능에 지장이 생겨 심혈관계 건강이 나빠지게 된다. 심혈관계 기능 향상을 위해 폐의 용적을 늘려주는 호흡 운동을 소개한다.
가벼운 달리기로 호흡능력 향상
가장 편안하고 좋은 운동은 달리기를 통해 숨이 차서 호흡근과 코어의 근육이 자동으로 좋아지게 하는 것이다. 하지만 뛸 수 있는 만큼 체력이 좋지 않다면 아래의 방법을 따라 하면 좋은 호흡을 가지게 돼 코어도 좋아지게 될 것이다. 또한 호흡이 좋아지게 되면 전신에 산소 운반이 원활해져 몸의 기능도 전체적으로 좋아지게 된다.
호흡 트레이닝을 하고 빠르게 걷기로 운동의 강도를 증가시키고 가벼운 달리기로 호흡능력이 좋아지도록 하면 우리 심혈관계 기능이 천천히 향상될 것이다. 이렇게 향상된 심혈관계 기능은 우리의 건강 수명을 증가시키는 가장 좋은 방법이 될 것이다. 건강수명증가를 위해 반복적인 호흡트레이닝을 하자.
호흡테스트 - 한손은 가슴에, 한손은 복부에 손을 올리고 천천히 호흡한다. 가슴과 복부 중 어느 부분의 움직임이 큰지 확인한다. 가능하면 복부의 움직임이 많은 것이 좋다. [사진 김병곤]
호흡 트레이닝 - 종이 한장을 붙이고 약 40 cm 정도 떨어진 후 코로 최대한 많이 마시고 입으로 뱉는다. 호흡을 뱉을 때는 최대한 강하고 빠르게 한다. 1번 트레이닝에 15회 정도를 하고 하루 3회정도해서 점진적으로 늘려나간다. [사진 김병곤]
김병곤 (사)대한건강운동관리사협회 회장 theore _ creator @ joongang.co.kr
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