1. 맥길 컬업(Mcgill curl up)
YouTube 'ChiroBalance Spine & Sport'
바닥에 매트를 깔고 누운 뒤 한쪽 다리를 접어 올리고 양손을 허리 밑에 둔다.
이후 턱을 당기는 느낌으로 고개를 들어 올린 뒤 약 10초 간 머물며 호흡을 한다.
양쪽 다리를 바꿔가며 이 과정을 5회 반복한다.
이때 허리를 붕 뜨게 하는 것이 아니라 허리가 바닥을 누른다고
생각하고 상체를 일자로 유지해야 한다.
2. 버드 독(Bird Dog)
YouTube 'ChiroBalance Spine & Sport'
우선 네 발로 기어가는 자세로 엎드린다. 허리에는 너무 힘을 주지 말고
상체가 살짝 C커브가 되도록 한다.
무릎은 엉덩이와 수직이 되도록, 손목은 어깨와 수직이 되도록 유지한다.
이후 한쪽 팔과 다리를 교차로 들어 올린 후 10초 정도 버틴다.
이어 반대쪽 팔과 다리로 같은 동작을 반복한다. 총 10회씩 3세트 반복한다.
3. 사이드 플랭크 (Side Flank)
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옆으로 누운 뒤 팔을 어깨와 일찍선이 되도록 한다.
팔꿈치부터 손바닥은 바닥에 일자로 둔다. 두 다리는 가위 모양으로 엇갈리게 한다.
이후 상체를 서서히 들어 올리는데, 이때 복부에 힘을 강하게 주는 것이 포인트다.
어깨부터 엉덩이까지 사선을 유지한 자세로 머물며 20~30초 동안 호흡을 한다.
개인차가 있으니 적게는 5세트에서 많게는 10세트를 반복하면 된다.
