헬스한지 이제 6개월찬데 3대중량은 계속 점진적과부하로 5세트 10회 채우면
2.5키로 원판 박아서 다음부터는 늘려서 하는 중임
근데 이번에 6개월만에 인바디 재봤는데
체중만 2키로 늘고 골격근량은 그대로라 충격 먹음
단백질도 운동시작했을 당시 73키로 무게로 단백질 110g 맞춰서 먹고 있는데
뭐가 문젠지 잘 모르겠어서 잘 아는 개붕이 있으면 답변 좀 해줘 ㅠㅠ
2020.02.08 22:31
3대 중량과 골격근량은 상관없음?
조회 수 1052 추천 수 0 댓글 4
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수행 중량은 벤치 65 데드 75 스쿼트 80임
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스트랭쓰가 너무 낮고
볼륨이 너무 높음
원체 근육이 안붙는 체질일수도 있고
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중량을 늘리려면 스트렝스로 해야지
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1.운동목적
1rm측정이 목적인 파워리프터, 역도선수 몸하고 근매스세퍼데피등 근육을 키우고 다듬는게 목적인 보디빌더 몸 비교해봐. 목적이 다르면 운동방식도 다르다.
드는 무게 = 몸 좋음 이라면 파워리프터랑 역도선수가 보디빌더보다 몸 좋아야겠지? 물론 보디빌더도 우리같은 일반인보다는 높은 무게를 들겠지만 근육을 키우고 다듬는게 목적이기에 무게를 해당부위를 운동시키는 수단으로 쓴다. 이게 고립인데 보디빌딩에서는 목적(각각의 근육을 발달)을 달성하기위해서는 고립이 필수다. 파워리프팅은 1rm 자체가 목적이기에 다른 협응근들의 동원이 필수,보디빌딩은 해당 부위의 근육을 키우는게 1차 목표이기에 고립을 통해 파워리프팅보다 협응근의 개입을 줄이고 해당부위 근육을 조진다.
파워리프팅은 안해봐서 잘 모르고 이렇게 목적과 방법이 다르니까 보디빌딩 식에서 한번 써본다.
2. 몸 변화에 가장 큰 요인을 주는 기초체력요소 3가지
1) 근력 : 여기서 오해하는게 역도나 파워리프팅에서의 1회 드는능력은 근력보다 순발력 영역에 가깝다.
2) 근지구력
3) 심폐지구력 : 쉽게 말해서 심폐지구력이 높으면 낮은거보다 혈액순환도 잘 되고 유산소를 하면 근선명도에도 영향 있겠지?또 발기나 정력은 스쿼트보다 심폐지구력이랑 연관이 더 크다고보다.
몸을 만드는 이유가 뭔가? 다 다르겠지만 나는 일상과 연관시키는 편이다. 너무 동떨어지면 동기부여가 안되더라고. 끄앙하고 한 번만 힘쓰는 경우가 일상생활에서 얼마나 있을까싶다. 여러번 움직이거나 버텨야할때 근육의 힘을 빌리는 상황이 더 많지 않을까. 그래서 순발력보다 심폐, 근지구력쪽을 더 많이 신경쓴다.
3. 점진적 과부하에 대한 오개념
세트당 무게 올리는게 점진적 과부하가 아니다. 이건 피라미드방식으로 운동의 방법 중 하나라고 본다. 항상성에 대해 먼저 설명해야한다. 보통 몸이 예전 상태로 돌아가는거라고 잘못 알고 있다. 비만인 사람이 뚱뚱한 상태로 돌아가려는게 아니라 세포가 세포내 환경을 유지하려는 세포의 성질이 항상성이다. 자극으로 찢어진 근섬유가 회복하는 과정에서 근육이 커지는게 근육생성의 원리인거 알지? 12x3 성공했다고 12x4이렇게 바로 올라가는게 점진적과부하가 아니라 근육세포의 항상성이란 성질을 깨기 위해 12x3이 부하가 안걸릴때까지 운동하고 12x3이 더 이상 힘들지 않을때 12x4든 13x3이든 무게를 올리든하는게 점진적 과부하다.
지금 10x5 되면 바로 2.5늘려서 한다는데 10x5해서 들린다고 바로 넘어가지말고 10x5로 해당부위 자극 다 먹이면서도 더이상 힘들지않으면 그때 2.5키로 올려봐라.
4. 1rm이 왜 중요한가
1rm 사람들 너무 신경쓴다. 1rm보다는 1rm을 어떻게 활용하는지가 중요하다고 본다. 우리가 아는 12x3이 1rm의70%무게로 했을때 가장 유의미한 근성장을 가져왔다는 논문결과가 있었다. 사람들은 12x3 따로 무게 따로 놓고 본다. 덩키킥 허공에 12x3하면 안하는것보다 낫겠지만 중요한건 12x3이 아니고 1rm의 70% 무게로 했을때 더 유의미하단거다. 1rm의 각%별 수행능력을 파악해놓고 그 %무게별 수행능력을 늘리는게 더 좋다고 본다.
1)40% 무게로 15x5/50%무게로 12x5/60%무게로 10x5/70% 무게로 5x5가 가능한 수행능력을
2)40% 무게로 20x5/50%무게 15x5/60%무게 12x5/70%무게 10x5 로 향상시킨다면 수행능력 및 볼륨이 증가했기때문에 1)의 몸보다 2)에서의 몸이 더 좋아져 있겠지. 이렇게 1rm이 방법론에서의 기준점이 되어야지 목표점이 되면 보디빌딩에는 안맞는다고 생각한다.
5.영양
너무 단백질만 챙겨먹지마라. 탄수화물도 같이 먹어줘라. 체지방증가없이 순수 근성장만 한다는건 마법이다. 그런거 없으니까 프로틴으로 단백질만 맞추지말고 집밥에 닭가슴살+밥+계란으로 든든하게 챙겨 먹어줘라.
6. 인바디 맹신하지마라
나도 막 시작했을때 인바디 한달에 한번 측정했다. 너무 믿지말라는 주위의 조언에 수치로 나오는건데 뭔소리? 이런 반응이었다. 인바디가 정확하게 근육량을 측정하는게 아니라 몸에 전류를 보내서 수분으로 파악하는거라 정확하지가 않다. 참고정도만 하고 맹신하지마라. 라면국물 마시고 재면 염분이 수분을 머금아서 근육량 좀 올라간다더라. 여튼 인바디보다 수행능력 증대랑 눈바디를 더 믿어라. 주기를 정해서 일주일이면 일주일 한달이면 한달 몸 사진 찍는것도 좋다. 그리고 지방 다 빼고 순수 근육량을 1키로 증가시키는것도 우리같은 일반인들한테는 원래 힘들다.
건강하게 근육키워서 일반인 몸짱되고싶으면 1rm무게 너무 신경쓰지말고 근력 근지구력 심폐지구력 골고루 운동해줘라. 인바디 자주 재지말고 일희일비하지말고 꾸준히 수행능력 늘린다 생각하고 목표 길게 잡되 꾸준히 하고 먹는거 잘 먹어주고.
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