엎드려 자는 자세는 안압을 높일 뿐 아니라 척추 건강에 안 좋다./사진=클립아트코리아
겨울은 다른 계절에 비해 밤이 길기 때문에 수면 시간이 늘어나게 된다. 이때 주의해야 할 것이 ‘수면 자세’다. 수면 시간 내내 한 자세를 유지하기는 어렵지만, 잠이 들 때라도 자세에 신경 쓰는 것이 좋다.
엎드려 자는 자세 최악
최악의 수면 자세는 ‘엎드려 자기’다. 엎드려 자면 안압이 높아져 녹내장이 생기기 쉽다. 고대안암병원 연구팀이 성인남녀 17 명을 대상으로 누운 자세에 따른 안압 변화를 분석했다. 그 결과, 천장을 보고 누웠을 때 눈의 안압은 16.2 ㎜ Hg 였는데, 엎드렸을 때는 19.4 ㎜ Hg 로 상승했다. 연구진은 "엎드리면 천장을 보고 누울 때보다 머리와 목에 압박이 가해져 안압이 더 높아진다"며 "안압은 1㎜ Hg 만 낮아져도 녹내장 진행 속도가 10 % 늦춰질 정도로 녹내장 발생과 긴밀한 관계를 갖는다"고 말했다. 엎드려 자는 자세는 척추, 목 관절에도 해롭다. 엉덩이와 등뼈가 천장을 향해 꺾이면서 목 인대나 척추가 틀어지고, 통증이 생길 수 있다. 또한, 땀이나 비듬에 의해 박테리아가 번식하고 있는 베개에 얼굴을 대고 자면 여드름이 생기기 쉽다.
좌우 대칭 맞춰 누워야
올바른 수면 자세를 위해서는 척추 곡선이 ‘S자’를 이루게 해야 한다. 우선 뒤통수와 목, 척추를 일직선이 되도록 한 뒤, 겨드랑이나 사타구니 간격이 45 도가 되도록 팔과 다리를 쭉 뻗는다. 이때 어깨가 말려들어가지 않도록, 손바닥은 천장을 향하게 한다. 무릎 뒤쪽에 작은 쿠션을 받쳐주면 척추부터 엉덩이, 다리에 이르는 관절이 정상적인 곡선을 유지하는 데 도움이 된다.
베개와 매트리스도 제대로 선택해야 한다. 베개가 너무 높거나 낮으면 경추 각도가 틀어져 혈액순환이 잘 안 되고 근육이 긴장할 수 있다. 베개 높이는 성인 남자 4~6 ㎝, 성인 여자 3㎝가 적절하다. 또한 체중이 무거운 사람일수록 단단한 매트리스를 선택하는 것이 좋다.
