나이 30 , 188 , 82 , 체지방 15프로 와리가리.
일일 단백질 섭취량 최소 130+
식단은 아침 단백질(두부,계란,닭가슴살 땡기는걸로 20g기준 챙겨줌) +과일
점심 일반식사
저녁 단백질(마찬가지로 30g 기준 챙겨줌) + 야채
보충제는 기상, 운동직후, 취침전 3분할 (30g 기준)
취업하고나서 체력딸리는게 느껴져서 2월쯤부터 맨몸운동으로 시작.
당시 몸무게 90키로 조금 넘김. 근육량은 거의 기본도 안되는 수준.
이전에 헬스 해본적있어서 기억을 기반으로 시작함.
근데 젊어서 멋모르고 아는 트레이너형한테 배워서 빠르게 키운거라 당시 이해도 0에 수렴.
운동은 기본 3-4세트 횟수는 맥시멈의 85% 기준으로함 맥시멈체크는 월말에 한번씩 쉬어주면서 체크.
월- 가슴(푸쉬업 3분할 윗가슴 윗옆가슴 옆가슴, 딥스, 아랫가슴푸쉬업, 무릎꿇고 푸쉬업, 덤밸로 모아주기 마무리) + 복근
화- 등 (턱걸이 3분할, 밴딩보조 턱걸이 3분할, 리버스푸쉬업, 덤밸로 마무리) + 하체 (중량브릿지, 워킹런지, 런지, 스쿼트) 다 덤벨 들고함.
수- 어깨 (물구나무푸쉬업, 파이크푸쉬업, 레터럴레이즈, 사이드레터럴레이즈, 등후면덤벨운동 이름까묵) + 이두, 삼두
목- 휴식일 (이긴한데 한달전부터 하체,복근 해줌.)
금- 앞 3일루틴에서 두번째로 만족스럽지 않은 부위 한곳만 조짐.
토- 앞 3일루틴에서 가장만족스럽지 않은부위 제대로 조짐 + 이두,삼두 여유있다 싶으면 같이 조져줌.
일- 절대휴식 숨만쉼. 먹고싶은거 칼로리 상관없이 꼭 한끼 제대로 먹음.
몸을 급하게 만들기보다 운동을 습관화 하고싶어서 시작한거라 몸 어느정도 쉐잎잡히는건 적어도 내년 여름-가을로 생각하고
차근차근 꾸준히 습관화하는거에 의의를 두고있는데, 혹시 루틴변경이나 추천해줄만한 맨몸운동 더 있을까?
내년 봄쯤부터는 플란체 기초부터 도전해보고싶은데 아직 근육과부화-자극은 나쁘지않은데 아무래도 중량조끼나 중량백같은거 구매해서
중량을 좀 더 늘려주는게 도움되겠지?
+아 요즘 운동할때 우측 삼각근 아래끝부분이 뭔가 전기 통하듯이? 근육이 피부를 찢고나올듯이 막 찌릿하면서 팽창하는 느낌이
자주드는데 설마 이거 회전근개 손상은 아니겠지? 최하단부분이기도하고 일상생활때는 느낌 전혀없긴한데 괜히 걱정되네..
도와줘 헬잘알 형들
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헬창은 맨몸운동몰라